식단관리 전 필독 : 5대 영양소 (3편) - 단백질.

단백질(protein)은 식단관리, 식이요법하는 사람만의 관심사가 아닙니다. 운동에 전~혀 관심없는 사람조차도 몇번씩은 들어봤고 가장 관심있어 하는 '단백질'에 대해 다뤄보겠습니다. 대중들의 인식에 있어 운동을 하는 사람에겐 단백질은 필수 입니다. 운동하는 사람이라면 그 정도로 중요합니다. 이건 어찌보면 당연한것이라 새롭지는 않습니다. 그런데 신기한것은 운동을 안하는 사람, 식단관리에 관심조차 없는 사람도 단백질에 대해서 중요하게 생각한다는 것 입니다. 아마 길 가는 사람 아무나 잡고 물어봐도 '단백질'에 대해서는 100이면 90명 이상은 중요하게 생각한다는 긍정적인 답을 들을수 있을것 같습니다. 이렇듯 거의 모든 사람이 중요성을 인식하고 있지만 단백질 역시 과유불급 이랍니다. 내가 단백질에 대해 잘 알면 적시적소에 잘 사용할 수 있겠죠?

우리 단백질(protein)에 대해 좀 더 자세히 한번 알아봅시다.

[단백질의 역할]

운동 하는 분들은 대부분 단백질 섭취에 신경을 씁니다. 근육을 만들고, 근육손실을 방지하기 위해 말이지요. 운동 하는 분들은 단백질의 효과와 중요성을 익히 알고 있으니 잘 챙겨드실테고, 그러니 위의 이미지를 참고로 해서 머리 속에 집어 넣어두세요. 근육 형성, 근육 합성 외에도 단백질이 하는 본연의 역할을 익혀두세요. 그럼 운동 안하는 분들은 운동도 안하는데 왜 단백질 섭취에 신경을 써야 할까요?

피부, 근육, 머리카락, 손/발톱 처럼 우리 몸을 이루는 모든 것들의 원료이자 부가적으로 호르몬, 면역 물질 등을 만들기 때문입니다. 이처럼 건강과 직결되는 영양소가 바로 단백질 입니다. 신체 내부도, 신체 외부도 단백질의 섭취 여부에 따라 건강상태가 크게 좌지우지 됩니다.

예를 들어 단백질 섭취가 턱없이 결핍된 경우 근육 증가는 커녕, 지속적인 근육 손실로 이어지는것은 당연합니다. 운동을 안해서 근육여부에 크게 관심이 없다면 미용쪽으로 눈을 돌려볼까요? 우리 잠시 모니터에서 눈을 떼어 손발톱을 한번 살펴보세요. 당신의 손발톱은 어떤 상태로 보이십니까? 육안으로 봤을때 매끈하고 깔끔해서 건강해보이나요? 단백질 섭취가 부족한 경우 손발톱이 이미 까칠까칠해보이고 균열(crack)이 생겨있습니다. 그러니 다 자라기도 전에 잘 부스러집니다. 아울러 머리카락 역시 잘 끊어진다면, 피부가 이유없이 푸석푸석 하다면 단백질 섭취 부족, 단백질 결핍이 원인일 수도 있습니다.

무엇보다 단백질은 우리 몸에서 호르몬과 면역 물질의 연료이자 원료입니다. 신체 내부에서 일어나는 일이라 우리 눈에 보이지 않고 직접 체감하기가 힘들뿐, 사실은 눈에 보이는 '근육' 그 이상으로 이 부분이 중요합니다. 자동차가 기름 없이는 운행되지 않듯, 단백질이 없다면 이러한 부분에서 오류와 결함이 발생하니 우리 몸의 건강을 담보할 수 없습니다. 더군다나 체내에서 일어나는 신진대사, 호르몬의 적절한 분비, 건강을 유지해주는 면역물질의 역할은 우리가 인위적으로 조절할 수 없는 영역입니다. 그런데 연료이자 원료가 되는 단백질을 적당히 넣어주지 않아 부족 및 결핍된다면? 제대로 된 신체기능을 유지하기 힘들겠지요. 건강은 한 없이 망가질 것입니다. 이 부분은 우리 건강에 있어 가장 근본적인 부분입니다. 그래서 운동을 하지 않더라도 적정량의 단백질 섭취는 필수입니다.

[단백질의 부작용]

운동을 하는 사람 중 일부는 단백질(protein)을 과섭취 하는 경향이 있습니다. 운동과 상관없이 육류를 너무 좋아해서 단백질 많은 음식인 육류 위주의 식사를 한다면 단백질을 과섭취 하게 됩니다(육류대비 어류의 경우 생물가{BV=biological value}, 아미노산 스코어{PDCAAS}낮습니다).

단백질은 하루 적정 섭취량이 있습니다. 다만 그 적정 섭취량이 얼마인지는 논란이 많은 부분인데요. 제 나름의 단백질 섭취 가이드를 드려볼게요. 태릉선수촌 급의 운동을 하거나 혹은 신진대사가 너무 좋은 경우, 마지막으로 몸이 매우 건장하여 에너지가 많이 필요한 경우 제 개인적으로 단백질 최대 섭취량은 "체중 x 2g"정도로 생각합니다. ex) 80kg x 2g = 하루 단백질 최대 섭취량 160g. 저는 트레이너지만 몸이 호리호리하고, 대사도 무난하여 "체중x1.5g"정도로 잡습니다. 운동을 아예 안하는 분들이라면 "체중x0.8~1.2g"정도 먹으면 좋을것 같습니다. 

타 영양소 대비 단백질은 가장 부작용이 큽니다. 단백질 부작용에 대해 알고 계신가요? 단백질은 소화부터 배설과정까지 독성물질인 암모니아가 발생합니다. 적당량이야 몸에 데미지를 주지 않겠지만 불필요하게 많이 먹는게 하루이틀이 아니라 매일이 된다면 단백질 부작용은 100%입니다.

저 역시도 시합을 준비하고 운동에 아주 미쳐 있던 시절이 있었습니다. 바른생활을 하는데다 젊음의 상징인 20대 청춘이었음에도 불구하고 매일 '만성피로'를 느꼈습니다. 일상의 식사는 단백질 많은 음식 위주로, 거기다 보충제를 쌓아두고 먹으며 매일 단백질 쉐이크를 먹었죠. 그 결과 단백질 보충제의 부작용 으로 피부도 많이 상했었지요. 보여지는 몸은 탄탄한데 속은 아주 썩어가고 있는 그 결과가 겉으로 드러난거지요. 몸짱이자 바른생활의 아이콘인 한 남자 '김종국'씨 조차 '통풍'이라는 질병에 고생중인데, 자세한 원인은 모르겠지만 아마 과한 단백질 섭취가 한 몫을 했지 않을까 생각합니다. 단백질 섭취 시 근성장에 효과적인 상한선이 보통25~35g 정도입니다. 저 양에 '가중치'를 줘서 '최대치'를 주더라도 상한선이 4~5시간에 40g미만이란 이야기인데요, 널널하게(rough)계산해도 육류1끼당 200g 이상 먹을 필요는 없는것 같습니다(육류100g당 단백질20g으로 계산. 200g시 단백질 섭취는40g).

특히 이미 건강에 적신호가 발생환 경우. 예를 들자면 간질환이 있거나 신장질환, 통풍 등이 있다면 더더욱 건강의 위험요소가 되니 단백질의 과한 섭취를 절대 조심하셔야겠습니다.

이처럼 단백질의 역할과 효과 부작용에 대해 알아보았는데요, 많은 도움 되셨나요? 이 내용이 1번에 이해 안되면 제 블로그 즐겨찾기 해두고 꾸준히 와서 보세요. 보다 보면 자연스레 뇌에 저장 될 것입니다. 질문이 있다면 댓글로 남겨주시고 도움이 되었다면 잊지말고 '공감'버튼 꾹 눌러주세요. 제게 힘이 됩니다.

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다음글은 아무 잘못 없지만 '절대악'으로 인식되는 '지방' 편으로 찾아오겠습니다.