5대 영양소(4편) : 지방 - 아무 죄 없는 지방을 변호한다.

앞서 탄수화물과 단백질을 다뤘으니 오늘은 지방을 다뤄보겠습니다. 여러분은 '지방(fat)'이라고 하면 어떤 생각이 드십니까? 모르긴 몰라도 '지방'은 나쁜놈이라는 생각이 무의식에 있지 않습니까? 그래서 본능적으로 피하게 됩니다. 여러분도 아시겠지만 탄수화물과 단백질은 1g당 4Kcal인데 지방은 1g당 무려 9Kcal나 되지 않습니까? 뭐 이러한 이유로도 꺼려질것이며 거기다 식단관리나 365일 다이어트 모드의 사람이라면 가급적 지방이 들어간 음식을 피하게 됩니다. 지방을 먹으면 칼로리 섭취의 증가로 체지방이 될 것만 같아 꺼려지는것이지요. 거기다 지방은 왠지 체지방으로 저장될것 같은 오해까지. 지방을 먹더라도 무조건 체지방으로 축적 되지 않습니다. 되려 과다 섭취한 탄수화물이 다 쓰이지 못해 체지방이 되는게 훨씬 더 많습니다. 예를 하나 들어볼까요. 

우리가 흔히 이야기 하는 지방간. 그 지방간은 음주를 많이 하는 사람에게 발병하는것 같지만 음주여부와 관계 없이 빵, 면 같은 GI지수가 높은 탄수화물 위주의 식사 및 간식을 즐기는 사람에게도 지방간 증상이 흔히 일어납니다. 신기하지 않으세요? 알고 보면 지방은 아무죄가 없습니다. 이처럼 오해의 소지가 있는 지방에 대해 사실은 그렇지 않음을 알려드리려 합니다. 오늘은 제가 지방의 변호를 해보도록 하겠습니다.

[지방의 역할]

각 영양소를 알아야 실생활에서 적용 하고 응용 가능하다고 5대 영양소 편에서 매번 이야기 하고 있습니다. 제가 트레이너로서 회원님들과 이야기 나눠보면 탄수화물과 단백질에 대해선 대체적으로 어느정도 알고 있습니다. 근데 '지방'에 대해선 잘 모르고 있는 경우가 태반입니다. 

신체에서 에너지 사용에 있어 효율을 따지자면 '탄수화물>지방>단백질'순서 입니다. 놀랍게도 여러분이 알고 있는 단백질 보다도 더 몸에서는 지방을 선호한다는 이야기 입니다. 우리가 격렬하고 다이나믹한 운동이나 활동중엔 대부분의 에너지를 탄수화물에서 사용하지만 그 시간은 짧습니다. 아무리 후하게 주더라도 24시간중 길어야 2시간 일 것 입니다. 실제 격렬한 운동 및 활동을 순간순간 하더라도 한 순간의 불꽃처럼 금새 사그라들기 마련이며, 그에 따라 시간이 지날수록 지방의 사용량이 높아집니다. 어쨋든 제가 지금처럼 블로그에 글을 쓰는 것, 여러분이 스마트폰을 하는 것, 걷기와 잠자기, 소파 뒹굴뒹굴 등을 포함한 대부분의 힘들지도 숨차지 않은 행동, 이렇게 대부분의 행동에 있어 사용되는 대부분의 에너지는 지방 위주로 사용됩니다. 대부분의 사람에게 있어 24시간 중 22시간 이상은 이 지방이 주된 에너지로 사용 될 것입니다. 그래서 지방은 심장의 주된 에너지 원이기도 하고 지구성 운동 이나 장시간 활동을 하기 위해 필요한 영양소랍니다.

제가 직업 특성상 체지방이 10%내외 일때가 꽤 많습니다. 체지방이 적은 편이다 보니 열 효율이 좋지 못해 '한 여름' 빼고는 추위, 한기를 자주 느낍니다. 체온 유지가 쉽지 않아요. 또한 어느 정도 지방이 있어야 외부의 충격으로부터 피부 및 관절, 근육 등의 연부조직을 보호하기가 한결 좋습니다. 개인적으로 남자는 13~18%내외, 여자는 18~23%정도면 각자의 남성성 여성성을 드러내면서도 건강한 상태를 유지하는 체지방률 이라고 생각합니다.

'지피지기 백전백승'이라 하였듯 지방에 대해 알아야 올바른 건강 관리를 할 수 있습니다. 체지방률을 낮추기 위해 많은 노력들을 하고 있을겁니다. 그래서 체지방 빼는 운동이나 체지방 빼는 법 에 대해 많이 알아볼텐데요. 운동과 병행하면 당연히 더 좋지만, 하나 비밀을 알려드리자면 운동을 못하는 상태에서 '음식'만 잘 가려먹어도 체지방 빼는 법이 가능하답니다. 

[아무 죄 없는 지방을 변호하다.]

앞서도 봤겠지만 지방은 우리몸에서 필수적으로 필요한 영양소이며 그 역할도 매우 막중합니다. 하지만 체지방이란 말이 널리 사용되다보니 오해가 깊은 영양소일뿐입니다. 아까 음식만 잘 가려먹어도 체지방 빼는 법이 가능하다고 했으니 마지막으로 꿀팁 하나 드리고 마무리 하겠습니다. 

여러분이 일상에서 인바디나 기타 장비를 통해 체지방 측정을 해볼텐데요. '체지방'이 늘었다면 '지방 섭취'로 인한 '체지방의 증가'가 아님을 알아두세요. 앞서 얘기했듯 대부분의 경우 '탄수화물 중독', 혹은 '탄수화물 과다섭취'로 인해 체지방이 늘어납니다. 사용되지 못하고 남은 에너지가 체지방으로 변환 된 것인데 원인은 탄수화물인 경우가 많습니다. 우리가 맛있다고 생각하는 음식 대부분은 탄수화물 위주의 음식이거나 탄수화물 + 지방의 조합이 많습니다(지방 위주의 음식은 느끼해서 단품으로 먹기도 쉽지 않답니다). 그래서 당뇨를 비롯한 비만, 고지혈증, 고혈압 같은 각종 성인병의 경우 대부분의 식단에서 탄수화물 섭취량에 제한을 둔답니다. 

위의 성인병 있는 분들은 물론 체지방을 조절하고 싶다면 매 끼니 밥/고기/야채 (탄수화물/단백질+지방/비타민+무기질)를 함께 드세요. 식사든 간식이든 밥/고기/야채를 매번 먹어야 하고, 매 식사마다 넘치지도 부족하지도 않게 먹는것이 핵심입니다. 일정 기간 꾸준히 먹다보면 체지방은 알아서 조절됩니다. 혹시 지난글 단백질 편을 못보셨다면? 함께 보시면 매우 좋습니다. 

함께 보면 좋은 글 : 5대 영양소 (3편) - 단백질.

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다음편에서는 '비타민'으로 찾아오겠습니다.